¿Cómo sentarse adecuadamente frente al computador?

La gran mayoría de las personas hemos tenido que hacer uso del computador y aún más ante esta pandemia, que nos ha hecho trabajar, estudiar, etc... de manera remota. 

Es por eso que como fisioterapeuta quiero  mostrarte mi enfoque para mantener una buena postura y evitar lesiones o molestias a causa del mal posicionamiento del cuerpo frente al computador. 

Imagen 1.

Aspectos para una postura correcta frente al computador.

Imagen 2. Postura ideal o adecuada frente a un computador.

1  y 2. La pantalla computador debe ser ajustable y la parte superior debe coincidir con tu mirada horizontal.

3. La cabeza y el cuello  deben estar alineados (no giradas hacia un lado).

4. Los hombros tienen que mantenerse relajados.

5. El espaldar de la silla debe estar al nivel de los hombros y si tiene soporte de cabeza y cuello mucho mejor.

6. Las muñecas deben estar en ligera extensión y no deben estar desviadas con respecto al antebrazo (teclado y mouse ergonómico).

7. Una parte de los antebrazos deben estar dentro de la mesa de trabajo o escritorio y la otra en el apoya brazos de la silla.

8.  Sugiero que los codos estén pegados al torso o al tronco a unos 90°.

9. La espalda debe mantenerse erguida, es recomendable mantener el abdomen contraído para proteger las curvaturas que tiene la columna.

10. Las caderas deben estar en ángulo recto, ni muy hacia adelante o hacia atrás.

11. Las rodilla deben estar dobladas a mas de 90°.

12. Los pies debe colocarlos en el piso, preferiblemente evitar el uso de reposapies o alternar su uso.

 

Teniendo en cuenta estas especificaciones analice que cambios debe ir realizando para mejorar su postura.

Para mantener la buena postura también es necesario contar con una silla ergonómica (ver imagen 3), es decir, que se adapte a cada individuo, debido a que no todos somos de la misma estatura o peso. Por ejemplo:

Imagen 3. Modelo de silla ergonómica ajustable.

• Si la silla no es graduable y la persona es de  baja estatura las piernas le quedarán en el aire,  impidiendo la buena circulación en ellas. 

• Personas altas suelen tener un torso alto y si el espaldar de la silla es muy bajo causará mayor impacto sobre la columna, en específico la región dorsal y cervical, es por eso la importancia de que la silla sea ajustable. Imagen 4 

Imagen 4. Persona alta sentada en silla con espaldar muy bajo.

Existen sillas que permiten cambiar de posición y seguir trabajando (Imagen 5).

Imagen 5. Silla ergonómica adaptable a varias posiciones 

Es recomendable que el material de la silla sea tipo malla para que el cuerpo transpire y evitar lesiones o infecciones en la piel.

El teclado y el mouse también deben ser ergonómicos (ver imagen 6),  en caso de tener laptop o computador portátil es recomendable adicionarlos.

Imagen 6. Modelo de teclado y mouse ergonómicos.

Beneficios de una buena postura frente al computador:

• Disminuye tensiones musculares y el cansancio.
• Evita dolores de cabeza y/o migraña.
• Evita lesiones osteomusculares.
• Previene problemas visuales.
• Aumenta la productividad.

Perjuicios de estar sentados por largos periodos de tiempo y/o en mala posición

• Menos consumo de energía.
• La circulación se enlentece.
• Dolor en cabeza y en cuello, más posibilidad de problemas articulares a este nivel (si la pantalla del computador no está en la posición adecuada o la cabeza está inclinada).
• Presión en los discos intervertebrales.
• Debilidad muscular de manera progresiva, esto debido a que los músculos de la espalda y del abdomen se relajan al tener una silla con espaldar o al estar mal sentado(a). 
• Dolor en muñeca y antebrazo (contracturas o Síndrome del Túnel Carpiano- S.T.C) leer publicación relacionada con el S.T.C

RECOMENDACIONES

Imagen 7. Pausa activa.

1. Realizar Pausas activa/ estiramientos: ver imagen 7.  Tema de la próxima publicación.
2. Colocarse de pie o caminar por unos cuantos minutos (mejora la circulación).
3. Regular la luz de la pantalla.
4. Realizar respiraciones conscientes y profundas (ver imagen 8).

   

   Imagen 8. Explicación de como respirar profundamente

5. Cada 30 minutos mirar a un punto distante para evitar la fatiga visual.
6. Silla, teclado, mouse, mesa de trabajo o escritorio, computador deben ser adecuados, adaptables  y ergonómicos.
7. Evite trabajar acostado o en posiciones inadecuadas.
8. El lugar de trabajo debe estar iluminado adecuadamente- Imagen 9.  Tenga en cuenta que el color de las paredes y de la luz de la bombilla influye para favorecer o no este aspecto, debe ser amplio y estar ordenado.

Imagen 9. Puesto de trabajo organizado, amplio e iluminado.

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