Higiene Postural: ¿Cómo mejorar mis posturas?

 

Seguramente te has preguntado ¿cómo mejoro mi postura? o simplemente te han dicho: ¡enderézate! ¡estás jorobado/a! ¡estás torcido/a! Si conoces a alguien o a ti te lo han dicho, debes compartir y leer esta publicación. 

Una mala postura o una posición inadecuada es cuando nuestro cuerpo, en especial las articulaciones y músculos, se ve sometido a una sobrecarga, está desalineado, causando con el tiempo lesiones o deformidades. 

Para evitar esas complicaciones es importante la Higiene postural, que son normas o una guía, paso a paso, de cómo mantener una buena postura. Cabe resaltar que estas acciones son netamente preventivas y que deben ir acompañadas de un buen fortalecimiento de los músculos que hacen parte del CORE, conjunto de músculos que hacen parte del torso - imagen 1. 

Imagen 1. Múcusculos del CORE.

En caso de tener un diagnóstico de escoliosis (desviación de la columna), hernia discal (desgaste y ruptura del disco intervertebral) o cualquier lesión en tu columna debes consultar a un ortopedista y a un fisioterapeuta para que te guíe en el tratamiento y ejercicios. 

Las buenas posturas deben adoptarse en diferentes actividades o posiciones, como estar de pie, caminar, cargar las bolsas de las compras, dormir, agacharse, sentarse, cargar bolsos o morrales o al realizar los quehaceres del hogar, como barrer, trapear, planchar, entre otras.

A continuación, te daré una guía o recomendaciones de cómo realizar alguna de esas acciones: 

• De pie o al caminar: debes mantener la mirada al frente, hombros relajados, cabeza alineada, caderas en posición neutras, es decir, ni hacia adelante ni hacia atrás; espalda erguida, sin arquear o flexionar la columna ni inclinarla hacia un lado - imagen 2, siempre manteniendo sus curvaturas fisiológicas.

Imagen 2. Posturas de pie inadecuadas y adecuada.

Las curvaturas fisiológicas de la columna son estas que se aprecian en la imagen 3, que cuando están aumentadas se llaman hipercifosis o hiperlordosis y de acuerdo con la zona (cervical, dorsal, lumbar o sacra) donde esté ubicada, así se llamará– imagen 4.

Imagen 3. Curvaturas fisiológicas de la columna.

Imagen 4. Comparación entre las curvaturas fisiológicas "normales"
y las deformidades según la localización.

A continuación, te dejo un video de cómo mejorar la postura  y ejercicios para corregirla o mejorarla.

 

• Cargar las bolsas de las compras: lo recomendable es que lleves la bolsa al pecho como si fuera un bebé y vayas intercambiando de brazo o la abraces con ambos - imagen 5.

Imagen 5. Manera de cargar la bolsa de la compra. 

Evita cargar la compra con una sola mano, divide o distribuye la compra en varias bolsas y trata de que sean de pesos muy similares. Imagina que tu columna es el eje o soporte central de una balanza y tus manos los platillos: entonces, si cargas las bolsas de un solo lado - imagen 6, el eje (columna) se desviará debido al peso y quedarás inclinado. Si cometes este error con regularidad, causará, con el tiempo tu columna se lesionará.

Imagen 6. Lo que sucede cuando cargas las bolsas de un solo lado.

• Dormir: encuentra todas las posiciones - imagen 7, en la publicación ¿Cuál es la manera adecuada o la mejor posición para dormir?  ahí te explico el porqué de cada una de las posiciones y cuál  de todas recomiendo es la que recomiendo como fisioterapeuta. 

Imagen 7. Posiciones o posturas inadeacuadas para dormir.

• Sentarse frente a un computador: estar tanto tiempo frente a la pantalla de un computador suele ser muy agotador, tanto física como mentalmente, trayendo consigo la fatiga y, a su vez las malas posturas. 

En la publicación ¿cómo sentarse adecuadamente frente al computador? encontrarás recomendaciones y cada una de las consideraciones, que debes tener en cuenta al momento de realizar esta acción - imagen 8.

 

Imagen 8. Aspectos a tener en cuenta al sentarte frente al computador.

• Agacharte o manipular cargas: en la imagen 9 puedes ver la forma en la que no debes agarcharte, y menos cargar una carga.

Imagen 9. Manera inapropiada de agacharte y levantar una carga.

Las rotaciones del tronco al momento de cargar un objeto están prohibidas, es mejor que te desplaces y que al visualizar la carga sepas para donde la vas a llevar, y así evitar movimientos innecesarios.

En el siguiente video verás la forma adecuada para agacharte, levantar y bajar una carga desde dos ángulos diferentes. 

Por lo general, las personas altas al lavarse los dientes, lavar la ropa, los platos, entre otras actividades tienen a mantener una postura inapropiada llevando el tronco hacia adelante, encorbándose y es necesario adoptar técnicas para minimizar los daños a la columna y mejorar el aspecto físico.

• Cargar un morral: lo ideal es comprar un morral que no pese tanto, debido a que, al meter los útiles escolares, computador o demás objetos, pesará mucho y tendrás que compensar o amortiguar ese peso llevando tu cabeza y tronco hacia adelante, generando a futuro una hipercifosis dorsal (desviación de la curvatura fisiológica de las vértebras dorsales o torácica) - imagen 10 . Hay que tener en cuenta que las otras curvaturas  también se ven afectadas y sobrecargadas. 

Imagen 10. Hiperlordosis cervical e hipercifosis dorsal
ocasionado por el peso excesivo del morral 

Es recomendable utilizar ambas cargaderas para así distribuir el peso en ambos hombros y equilibrar la carga; también evita utilizarlo de un solo lado, porque va desviando de manera progresiva tu columna (escoliosis), como se aprecia en la imagen 11. 

Imagen 11. Escoliosis por cargar el morral de un solo lado.

• Cargar un bolso: las mujeres solemos cargar el bolso en un solo hombro -imagen 12, y si a eso le sumamos el peso de las cosas que llevamos,  nuestro cuerpo va desviándose no sólo hacia un lado, si no rotándose. Para evitarlo es necesario alternar la forma como cargamos nuestro bolso.

 

Imagen 12. Mujer cargando el bolso de un solo lado.

• Barrer y trapear: en el siguiente video te explico cómo hacerlo y las recomendaciones.

• Limpiar o alcanzar objetos por encima de la cabeza: si no alcanzas un objeto, si debes colocar un bombillo, organizar un estante, limpiar un clóset o superficies muy altas en las que debes empinarte, es preferiblemente  que utilices una escalera pequeña, resistente, segura, liviana y que puedas transportar fácilmente. En caso de no contar con la escalera utiliza un banco, pero que sea estable, primero tu seguridad. En la imagen 12  puedes darte cuenta que en el lado incorrecto la columna y los hombros son sometidos a un mayor esfuerzo.

Imagen 12. Forma incorrecta y correcta de cargar o levantar objetos
que están por encima de la cabeza.

Aquí te dejo otra imgen, donde se aprecia aún más esfuerzo ya que el señor debe empinarse para alcanzar la lata de pintura - imagen 13. 

Imagen 13. Forma correcta e incorrecta de cargar o levantar objetos
que están por encima de la cabeza.

• Planchar: mantén la espalda erguida, los hombros relajados, en una posición de 90° con respecto al codo, evita realizar mucha fuerza o presión sobre la prenda ya que requerirá mayor esfuerzo y ocasionará que inclines tu columna, no realices rotaciones del tronco al realizar la acción o para alcanzar la prenda.

Evita planchar en una cama o sofá, utiliza mesa para planchar y gradúala a tu estatura. Es recomendable usar un banquito o escalón para reposar y alternar los pies, debido a que estar de pie por tanto tiempo y en en el mismo lugar genera más fatiga muscular.  

 

RECUERDA 

Aunque te sientas a gusto con una postura analízate, concientízate, desaprende y aprende a mantener la postura más adecuada para ti y tu cuerpo.

 

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