CORE o Estabilización lumbopélvica

El término inglés core significa núcleo o centro, y se refiere a una parte del torso. Lo  conforman músculos externos como: recto del abdomen, oblicuos, los glúteos, el cuadrado lumbar y el dorsal ancho- Imagen 1. 

Imagen 1. Músculos externos del CORE.

También músculos internos como: diafragma, músculos del suelo pélvico,  transverso del abdomen,  los músculos profundos de la columna: multífidos o paravertebrales. Imagen 2. 

Imagen 2. Músculos internos del CORE.

¿CÓMO ACTÚAN LOS MÚSCULOS DEL CORE?

Los músculos externos que son los más grandes, éstos proporcionan y resisten los movimientos. Mientras que los internos actúan como una especie de corset, que se contrae antes y después de mover alguna de las  extremidades,  para proteger la columna y mantenerla alineada, mediante la presión intraabdominal. 

Imagen 3. Corset.

Estos músculos al estar fortalecidos, brindan mayor estabilidad en cuanto al centro de gravedad y lumbopélvico. 

Imagen 4. Localización del centro de gravedad.

Si dichos músculos están débiles o los ejercicios se ejecutan de manera inadecuada, nuestro cuerpo estará más propenso a lesiones, sobre todo en la región lumbar (parte baja de la espalda), conllevando a sufrir lumbalgia, ciática, hernias discales.

 

Otro compromiso es la debilidad del suelo pélvico, que acarrea incontinencia urinaria y fecal, dolor a nivel genital, prolapsos y disfunción sexual. Espera la próxima publicación para saber como fortalecer el suelo pélvico.

Imagen 5. Músculos del suelo pélvico.

Con relación al fortalecimiento de  los músculos del core, existe la concepción errada de que sólo deben ser fortalecidos por deportistas o personas que realizar alguna rutina en el gimnasio, pero no. Todos tenemos esos músculos y deben ser fortalecidos para hacer  cualquier tipo de actividad sin afectar la columna u otra parte de nuestro cuerpo.

BENEFICIOS DE FORTALECER EL CORE

• Brinda estabilidad a la columna y soporte,  porque la musculatura trabajará de manera mancomunada. Así, las fuerzas externas o posturas inapropiadas  no ejercerán mayor impacto sobre ella.
• Mejora la resistencia y la fuerza.
• Aporta equilibrio (estático-dinámico),  estabilidad global y control motor.
• Ayuda a mantener la curvatura fisiológica de la espalda.

Imagen 6. Curvaturas fisiológicas de la columna vertebral.

TENGA EN CUENTA QUE: La ansiedad, la depresión y los cambios de ánimo alteran nuestra postura y la marcha. 

• Permite que los miembros superiores (brazos) e inferiores (piernas) sean utilizados por separado o simultáneamente.
• Ayuda al buen funcionamiento, soporte y protección de los órganos internos, como pulmones, corazón, colon y otras vísceras abdominales. 

EJERCICIOS PARA FORTALECER LOS MÚSCULOS DEL CORE

Antes de iniciar estos ejercicios revise sus antecedentes osteomusculares, es decir si presenta alguna lesión previa.

Al momento de caminar, sentarse y hacer los ejercicios mantenga el abdomen contraído. Imagine que con su ombligo intenta tocar la columna vertebral, pero no genere tensión en su espalda. Las costillas deben subir ligeramente, la espalda automáticamente se va a colocar recta y los hombros relajados. 

Mantenga una adecuada respiración entre cada ejercicio.

Imagen 7. Contracción del abdomen.

1. Plancha: Póngase boca abajo apoyado(a) sobre sus antebrazos, que deben estar en un ángulo de 90 con respeto al brazo. Extienda las piernas, contraiga el abdomen y los glúteos. Las caderas no deben estar ni muy arriba ni muy abajo- imagen 8, para lograrlo contraiga los muslos.

Mantenga esa posición por 15 segundos y repítalo de 3-5 veces por día. Vaya incrementando la duración cada semana o a su tolerancia. 

Imagen 8. Ejercicio de plancha.

2. El puente: acostado(a) boca arriba con las rodillas flexionadas contraiga los músculos abdominales y los glúteos. Eleve las caderas hasta que queden alineadas con respecto a sus hombros y rodillas. 

Imagen 9. Ejercicio el puente.

Existe una variante y es elevar una de sus piernas- Imagen 10. Mantenga la posición por unos 5 segundos y repita el ejercicio 10 veces, ya sea el puente clásico o con elevación de la pierna. 

Imagen 10. Variante del ejercicio del puente.

3.Pájaro-perro: arrodillado(a), preferiblemente sobre una colchoneta, eleve el brazo y la pierna contraria o inversa, por ejemplo: si eleva la pierna derecha debe mantener el brazo izquierdo elevado. Su tronco debe estar alineado, de tal forma que no pierda el equilibrio, se caiga o la columna quede inclinada. Ver imagen 11 

Si tiene alguna lesión en una o ambas rodillas, lo mejor es evitar este ejercicio. 

Mantenga el movimiento por unos 5-7 segundos y realice entre 5 y 10 repeticiones de cada lado. 

Imagen 11. Ejercicio pájaro- perro.

RECOMENDACIONES Y SUGERENCIAS

- Consulte con el profesional de la salud (ortopedista, fisioterapeuta) antes de iniciar la practica de Yoga o pilates.

- Para ampliar esta información, lea las siguientes publicaciones del blog:

• Columna vertebral: funciones, estructura, procesos degenerativos y recomendación fisioterapéutica.
• ¿Cómo levantarse de la cama adecuadamente?
• ¿Cómo mejorar la respiración?

- Tenga presente, que hacer repeticiones en exceso de abdominales o con un rango de flexión de  la columna muy amplio- ver imagen 12, puede ocasionar, con el tiempo lesiones como: hernias discales, abultamientos o abombamientos en los discos vertebrales. 

Imagen 12. Abdominales con flexión excesiva del tronco.

Lo recomendable es elevar el tronco hasta el borde inferior de las escápulas- imagen 14.

Imagen 13. Localización del borde inferior de la escápula.

Imagen 14. Abdominales con elevación del tronco hasta el borde inferior de la escápula.

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