Pausa activa y automasaje en manos

Las pausas activas o laborales son actividades, movimientos y/o estiramientos realizados en cortos periodos de tiempo (8-10 minutos), durante la jornada laboral, con la finalidad de evitar contracturas, mejorar la circulación y la movilidad articular, entre otros beneficios como:

Imagen 1. Grupo de trabajadores realizando una pausa activa

• Recuperar la energía.
• Evitar lesiones osteomusculares.
• Evitar la fatiga muscular.
• Despejar la mente y la vista.
• Disminuye la ansiedad y el estrés.
• Mejorar la memoria y la creatividad.
• Mejorar la capacidad de tolerancia.

CONTRAINDICACIONES 

• Hipertensión arterial (evitar que los brazos estén por encima de la cabeza).
• Fractura o fisura no consolidada.
• Hipoglucemia.
• Fiebre.
• Anemia (debilidad).
• Vértigo y/o mareo.

GUÍA DE PAUSA ACTIVA

Los movimientos oculares ayudan a que los ojos descansen de la luz, ya sea natural o artificial (bombillas, equipos electrónicos) y que se relajen los músculos que los rodean.

Debe mover los ojos (ver imagen 2): derecha e izquierda (2a), cerrar y abrir  (2b),  arriba y  abajo (2c), diagonal (2d) y circular en ambos sentidos (2e). Repita cada movimiento 5 veces de manera lenta, sosteniéndolo por 2-3 segundos cada uno. 

Imagen 2. Movimientos oculares.

Use gotas lubricantes para los ojos o lágrimas artificiales para evitar la irritación u ojos secos ocasionados por la exposición a la luz.

A continuación encontrará otros movimientos que debe repetir entre 5-10 veces y sostener por 3-5 segundos. 

Nota: debe sentir el estiramiento más no dolor y realizarlos de manera lenta, concentrándose en los movimientos, acompañados de respiraciones profundas.

Coloque los dedos como muestra la imagen, estírelos y luego vuelva a la posición inicial. 

Eleve los brazos, abra y cierre las manos.

Estire los brazos y diríjalo hacia arriba, como si quisiera tocar el techo. Puedo hacerlo también con las manos entrelazadas. Si tiene dolor o lesión en hombro evite el movimiento por encima de su cabeza.

Lleve la cabeza hacia atrás ligeramente y con la ayuda de su mano en la cabeza llévela hacia abajo. Si presenta mareo suspenda.

Lleve su cabeza hacia el lado derecho e izquierdo.  Si presenta mareo suspenda. 

Coloque ambos brazos hacia atrás como si estuviera tocando la parte baja de su espalda con sus manos  y lleve los codos hacia adelante y hacia atrás. Debe sentir como las escápulas (omoplatos) se unen y se separan.

Una las palmas de sus manos y mueva los dedos hacia la derecha e izquierda. 

Tome una bola de papel o cualquier objeto de peso ligero, cuando esté por encima de su cabeza lo toma con la mano contraria hasta llegar a la  posición inicial y viceversa. Si tiene dolor o lesión en hombro evite el movimiento por encima de su cabeza.

Lleve el tronco de manera lenta hacia adelante  (máximo hasta formar una ángulo de 90° entre la columna y la cadera) y ligeramente hacia atrás.  Si presenta alguna lesión en la columna evite  que los movimientos sean rápidos o de amplitud excesiva.

Realice círculos con la cabeza y cuello, lentos, suaves y en ambos sentidos. Suspenda si presenta mareo,  vértigo o alguna lesión en la columna cervical (cuello).

Realice círculos con el pie en ambos sentidos. Repita con el otro pie. 

Eleve el brazo e incline el tronco hasta donde tolere. Repita con el brazo contrario.

A TENER EN CUENTA

Las pausas activas son más comunes en trabajos de oficina o tipo administrativos pero es recomendable que estas actividades sean desarrolladas en cualquier labor, oficio o profesión  que desarrolle de manera continua o repetitiva una actividad.

AUTOMASAJE EN MANOS

Las manos nos permiten el contacto con nosotros mismos y con el medio. Con ellas podemos manipular objetos, autocuidarnos, expresar cariño hacia otras personas y desempeñarnos en cualquier actividad. 

Es por ello que te dejo a continuación un video para que cuides de ellas mediante el automasaje.

 

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