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Guía de ejercicios para mejorar tu espalda

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La columna sostiene y mantiene alineada nuestra espalda, pero si los músculos que la rodean no están fuertes y flexibles las vertebras se verán afectadas.

Los ejercicios son necesarios, ya sea que tu espalda esté sana o con problemas. Todos necesitamos ejercitarla para evitar lesiones o disminuir los dolores presentes.

Con 15 minutos de ejercicio unas 3- 5 veces por semana, puedes acondicionar, fortalecer y mantener flexibles los músculos y así evitar que se lesionen. Recuerda: Realizar una pequeña rutina de calentamiento global antes de dar inicio a tus ejercicios. 

Si tienes dolor o inflamación es preferible que consultes con un ortopedista o fisioterapeuta para que te valore y guíe. 

A continuación, te dejo la descripción de algunos ejercicios: 

El puente 

Imagen 1
  • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas.
  • Contrae los músculos del abdomen y glúteos- ver imagen 1.
  • Cuenta hasta 5, descansa y repite 10 veces. 
Rotación de cadera
Imagen 2
  • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas.
  • Deja caer las rodillas hacia un lado mientras giras la cabeza haca el lado contrario- ver imagen 2.
  • Cuenta hasta 5, descansa y repite 5 veces de cada lado.

Rodillas al pecho 

Imagen 3
  • Acuéstate boca arriba.
  • Lleva suavemente las rodillas hacia el pecho- ver imagen 3.
  • Cuenta hasta 5 y repite el paso anterior unas 10 veces.
Una rodilla al pecho

Imagen 4
  • Acuéstate boca arriba con las rodillas estiradas.
  • Lentamente doble una rodilla y llévala al pecho mientras la otra rodilla está extendida- ver imagen 4.
  • Cuenta hasta 5, descansa y repite 5 veces de cada lado.
El gato

Imagen 5.
  • Arrodíllate sobre una superficie plana.
  • Sube y arquea tu espalda hasta quedar como si fueras un gato- ver imagen 5.
  • Cuenta hasta 5 y baja la espalda. Repite unas 10 veces.
Extensión de tronco
Imagen 6.
  • Acuéstate boca abajo y ubica una almohada debajo de tu abdomen. 
  • Apóyate sobre la palma de tus manos. Extiende los codos y lleva ligeramente tu espalda hacia atrás- ver imagen 6.
  • Cuenta hasta 5, vuelve a la posición inicial. Repite unas 10 veces.
Para complementar esta guía de ejercicios, te sugiero revisar las siguientes publicaciones del blog:
En este blog publico sobre signos, síntomas, plan de tratamiento en casa, tips o recomendaciones para tratar o prevenir diferentes patologías, todo desde la perspectiva fisioterapéutica.

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